Cikkek

Tóth Gábor

Élsportolók táplálkozása – fehérjék, szénhidrátok, zsiradékok

A sporttáplálkozás az elmúlt évtizedekben több „reformot”, változást élt meg, és az újabb kutatások és megfigyelések hatására sorra jelentek meg az újabb javaslatok. Mind a mai napig viták tárgyát képezi a szénhidrátokkal, fehérjékkel, zsiradékokkal kapcsolatos ismeretanyag, többféle megközelítés ismeretes.

Az élsportolóknál (és a hobbisportolóknál is) sokkal tudatosabb odafigyelés szükséges a táplálkozás és a menük időzítése terén, mint a nem sportolóknál. A szakkönyv szerint az étkezés közvetlenül befolyásolja a testösszetételt és a teljesítményt:

„A versenysportban a fejlődés egyik fontos tényezője a táplálkozás. Ennek következtében egyrészt megnő a testösszetételben az aktív szövet aránya, másrészt fokozódik a közvetlenül energiát szolgáltató tápanyagok aránya. Ez magyarázza, hogy bár a csúcsteljesítményt elérők testalkata az évtizedek alatt alig mutat változást, mégis jelentős a javulás.” (Bíró Gy.-Lindner K.: Tápanyagtáblázat, Medicina, 1995)

Sok esetben a sportban a testtömeget veszik alapul, azonban ez ma már elavult vonatkoztatási alap, bár nem mellékes tényező. Egyre inkább az étrend minősége válik fontossá az eredmények javításában: „Gyakran előfordul, hogy a számított szükségletnek megfelelő energiát és tápanyagokat nem veszik fel a sportolók, testtömegük mégsem csökken. A mennyiségileg kielégítő táplálkozás, változatlan testtömeg mellett is gyengébb lehet a sportoló teljesítménye, a minőségi hibák miatt.” (Tápanyagtáblázat)

Az egészségvédő táplálkozásban a szénhidrátoké a főszerep, ez még inkább így van a sporttáplálkozásban is. Az összes energiabevitel 65-70%-át főként lassabban felszívódó (alacsony glikémiás indexű – GI) szénhid- rátokból fedezzük. Ilyen a teljes őrlésű búzakenyér, a zabpehelykása, főzött tönköly és rozspehely, a köleskása, a főzött hántolt árpa, vagy a barnarizs. Ezek finomítatlan gabonák, amelyek bár szinte ugyanannyi energiát adnak, mint a finomítottak, mégis lassabban juttatják a szőlőcukrot a keringésbe és jobb energiaeloszlást biztosítanak. A fehérjéknek szintén nagy szerepük van a sportban, de nem mindegy, milyen típusú fehérjét használunk délelőtt és délután, valamint edzés előtt és után mennyit használunk (15-20 energia%). A zsiradékok mennyisége és elosztás szintén hangsúlyos, attól függően, milyen intenzitású és időtartamú egy-egy edzés, illetve verseny (15 energia%).

Hasznos tudnivaló, kiemelt figyelmet igénylő területek
1. Kalóriabevitel és tápanyagmegoszlás

Az élsportolóknál napi 5000-6000 kcal bevitellel számolunk, amelynek tápanyag-megoszlása a korábbi ábra szerint alakul. Eszerint például egy 6000 kcal étrendben 900-1200 g szénhidrát (kb 4500 kcal), 90-150 g fehérje (kb. 500 kcal) 90-110g (kb. 900-1000 kcal) zsiradék lehet az előirányzott mennyiség.

2. Tápanyagok időzítése

Máshogy étkezünk napi egy és napi két edzés terén, természetesen ezt személyesen kell megtervezni minden esetben. Szintén máshogy építjük fel az étrendet délelőtti és délutáni edzés estében (napi egy edzés esetén)

Általában elmondható, hogy a fehérjéket az edzés utáni „anabolikus ablak” idején belül visszük be (edzés utáni 20-40 percen belül), de az edzés előtt is szükség van rájuk, hogy elkerüljük az izomszövet edzés alatti leépítését (a szervezet akkor is éget némi fehérjét, ha több szénhidrátot vittünk be). Az edzések előtt 15-20 g, az edzések után 25-35 g fehérje bevitele javasolt, testtömegtől függően, egy élsportoló esetében. Vannak gyorsabban és lassabban hasznosuló fehérjék. A tejsavó, és a natúr barnarizsfehérje gyorsabb, míg a borsó, a kendermag, vagy a kazein fehérje lassabb felszívódású proteinek.

3. Szénhidrátok bevitele

Főként összetett szénhidrátokban (keményítő) gondolkodunk: gabonafélék, hüvelyesek, rizs, burgonya. A szénhidrátokat több lépcsőben visszük be az edzések előtt. Az edzés előtt 90-120 perccel hasznos bevinni már a keményítőket, a zsiradékkal és fehérjékkel együtt. Ebben az időben azonban finomított terméket (fehérkenyér, fehértészta, fehérrizs) nem tanácsos bevinni, mert az aktivitás idejére már alig lesz a vérben az inzulin-ellenhatás miatt. A lassan felszívódó, rostos szénhidrátforrásokból még az étkezés után 2-3 órával is teljesítményt fenntartó cukorfelvétel érhető el.

A gyorsan felszívódó szénhidrátok (fehérkenyér, kifli, zsemle, stb), az édes finompékáruk, a mézes termékek, a müzliszeletek, energiaszeletek (ritkábban csokoládé) az edzések előtti 45-60 percben javasolhatók, valamint szőlőcukor, datolya, banán, ananász például a meccsek és a versenyek szünetében, mivel ezek hamar a véráramba kerülnek, de hamar el is égnek a szervezetben. Naponta átlagosan 3500-4500 kcal-át viszünk be a lassú és gyors szénhidrátok révén, az élsportban.

A reggel és délben, valamint edzések előtt bevitt szénhidrátok teljesen elégnek a sportoló szervezetében. Az anabolikus ablak idején is fontos kevés szénhidrát bevitele (50-100 g – 2-3 szelet kenyér vagy 1 szendvics), a fehérjék mellett. Az edzés után adott cukrok nem zsírszövetet, hanem glikogént fognak építeni az izomba és a májba (raktárak visszatöltése).

Fontos azonban, hogy az esti vacsorák idején bevitt szénhidrátok már nemcsak glikogént, hanem zsírszövetet, ill. zsíros kötőszövetet is képezhetnek. Egyes esetekben ez nem feltétlenül baj, amennyiben, a nap folyamán, a sporttevékenység során zsírszövetből is égetett a szervezet. Ha azonban „szálkásítási” program a cél, akkor célszerű az esti energiabevitelt csökkenteni.

Szakirodalom: „A teljesítménysportokban újra a szénhidrátok kapnak nagy szerepet, különösen verseny- időszakban. Minél inkább maghatározó az állóképesség a teljesítményben, annál inkább szükséges a 65 en%-ot is elérő szénhidrátbevitel.” (i.m.)

4. Zsiradékok bevitele

A zsiradékok több mint kétszer annyi energiát adnak, mint a szénhidrátok. Inkább hosszú távú sportok idején van szerepük (edzés előtt adva, szénhidrátokkal együtt), míg a gyors, dinamikus sportágaknál a lassú emésztésük zavaró, gátló hatású lehet (a gyomorban szinte nincsenek lipázok!). Edzések után a zsírok (főleg állati zsírok) hátrányosabbak, a növényi olajok, omega-3 tartalmuk révén (olíva, lenmag, repceolaj) hasznosak, kis mennyiségben. A napi mintegy 90-150 g zsiradékot főként a nap első kétharmadában visszük be, az edzések előtti időkre fókuszálva (reggel és délben, ill. a délután edzés előtt). Nem teljesítmény, hanem erősportoknál (pl. birkózás, gátfutás, judo, stb) a szénhidrátok és fehérjék szerepe nő, a zsiradékoké csökken, míg pl maratonfutás, hosszú távú úszás, kajakozás esetében a zsiradék, olaj bevitel szerepe nő. Újabban, a korábbiak értelmében a teljesítménysportoknál is a lassan felszívódó szénhidrátok szerepét hangsúlyozzák, a zsiradékokkal szemben.